Geriye doğru yürümenin faydalarını biliyor muydunuz?

Yürüyüş, sağlığımız için temel ve faydalı bir egzersizdir. Ancak geriye yürümek, yani retro yürüyüş, bu faydaları daha da artıran ve egzersiz rutininize çeşitlilik katan etkili bir yöntemdir. Geriye yürümek sadece bakış açınızı değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu farklı kas gruplarını çalıştırmaya zorlar.

Nevada Üniversitesi Las Vegas’ta biyomekanik uzmanı Janet Dufek, yürüme ve iniş hareketleri üzerine yaptığı araştırmalarla hem sakatlanmaları önlemenin hem de fiziksel performansı artırmanın yollarını inceliyor. Former basketbol oyuncusu olan Dufek, geriye yürümeyi düzenli olarak uyguladığını belirtiyor. İnsanların ters yönde hareket etmesi, özellikle hamstring kaslarının esnekliğini artırırken az kullanılan kasların güçlenmesini sağlar. Ayrıca bu farklı hareket şekli, beyni de yeniden harekete geçirmeyi gerektirdiği için zihinsel bir antrenman sunar.

ÇAPRAZ ANTRENMAN ETKİSİ YAPIYOR

Dufek, çevresindeki insanların genellikle yürüyüş yaparken vücutlarının aynı bölgelerine yük bindirdiklerini ve bunun sonucu olarak sakatlanma riskinin artabileceğini vurguluyor. Geriye yürüyüş ise bu rutine karşı bir çapraz antrenman etkisi yaratarak, farklı kasları kullanıp egzersiz çeşitliliği sağlar.

ABD’nin Nashville şehrinde kişisel antrenör olan Kevin Patterson, geriye yürüyüş için en güvenli ortamın koşu bandı olduğunu ifade ediyor. Düşük hızda ayarlanabilen koşu bandı, özellikle yaşlılar için yanlarındaki tutacaklarla birlikte düşme riskini azaltıyor. Patterson ayrıca ‘dead mill’ olarak adlandırılan kendi gücünüzle hareket ettirdiğiniz koşu bandı seçeneğini de öneriyor. Bu yöntemle kaslar daha etkili çalıştırılıyor.

Dufek, egzersiz rutininize 10 dakikalık yürüyüşlere ek olarak 1 dakikalık geriye yürüyüş bölümleri ekleyerek başlamanızı ve zamanla süreyi artırmanızı öneriyor. Partnerle uygulandığında ise karşılıklı eller tutularak yüz yüze durulması ve dönüşümlü olarak ileri ve geri yürünmesi tavsiye ediliyor. Başlangıçta denge ve beyin adaptasyonu gerektirdiği için yavaş ilerlemek önemli.

Dufek, ileri seviyelerde geriye koşunun da mümkün olduğunu ve maraton gibi uzun mesafelerin bile ters yönde koşulabildiğini belirtiyor.

Geriye yürüyüş çapraz antrenman anlamında önemli bir egzersizdir. Sürekli aynı kas gruplarının kullanılmasından kaynaklı sakatlanma riskini azaltır. Dufek’in deneyimine göre küçük farklılıklar bile vücudu farklı streslere maruz bırakarak faydalı değişiklikler yaratabilir.

AMELİYAT SONRASI SÜREÇTE DE OLDUKÇA ETKİLİ

Fizyoterapistler de diz sakatlıkları sonrası veya ameliyat sonrası rehabilitasyon sürecinde geriye yürümeyi tercih ediyor. Dufek, geriye yürüyüşün ileri yürüyüşten farklı hareket modelleri ve daha az eklem yükü sağladığını belirtiyor. Geri yürürken ayak parmakları önce yere değiyor, genellikle topuk yere teması azalıyor; bu da diz üzerindeki hareket aralığını azaltarak ekleme fazla baskı binmesini engelliyor.

Uyluğun arka kısmındaki hamstring kaslarının gerilmesi sayesinde denge geliştirilmekte ve özellikle yaşlılarda düşme riski azaltılmaktadır. Dufek, bu alandaki araştırmalarını sürdürmektedir.

Spor alanında ise geriye yürümek doğal ve temel bir beceri olarak kabul edilir. Basketbol, futbol ve Amerikan futbolu gibi spor dallarında savunma pozisyonunda oyuncuların sürekli geriye koştuğu bilinir. Dufek, öğrencilik yıllarında sahadaki zamanının yaklaşık %40’ını savunmada geriye koşarak geçirdiğini aktarıyor.

Sonuç olarak, geriye yürümek hem rutin egzersizlerinize sağlıklı bir çeşitlilik getirir hem de fiziksel ve zihinsel fonksiyonları destekler, sakatlanma riskini azaltır ve rehabilitasyon süreçlerinde etkili bir metot olarak kullanılır.